Jak ustawić monitor, żeby nie napinać karku

Wysokość
górna krawędź na poziomie oczu

Zacznij od wysokości monitora, bo to ona najmocniej decyduje o ustawieniu karku. Ustaw ekran tak, by jego górna krawędź była na poziomie oczu albo nieco niżej. Środek ekranu powinien wtedy znaleźć się około 15 do 20 stopni poniżej linii Twojego wzroku, czyli patrzysz lekko w dół, a nie zadzierasz głowy.

Sprawdź to na sobie: usiądź prosto, zamknij oczy, otwórz je i patrz przed siebie. Wzrok powinien trafiać mniej więcej na górną jedną trzecią ekranu. Jeśli celuje w pasek zadań na dole, ekran stoi za nisko i ciągnie głowę w przód. Podnieś go na podstawce, ramieniu albo zwykłej ryzie papieru. Stos książek też zadziała, choć biuro wygląda po nim jak antykwariat.

Odległość
na długość ramienia

Odległość od monitora ustawiasz prosto: wyciągnij rękę przed siebie. Czubki palców powinny niemal dotykać ekranu. W praktyce dobrze działa zakres około 50 do 100 cm od oczu do przedniej powierzchni ekranu, a wartością bezpieczną dla większości biurek jest okolica 60 cm.

Za blisko i mrużysz oczy, podjeżdżasz krzesłem, garbisz się. Za daleko i pochylasz się w stronę monitora, żeby odczytać drobny tekst, przez co plecy tracą oparcie. Jeśli litery są za małe na komfortowej odległości, nie przesuwaj monitora bliżej. Zwiększ skalę interfejsu w systemie albo powiększenie w przeglądarce. Większy ekran odsuwasz odrobinę dalej, bo i pole widzenia robi się szersze.

Ustawienie centralne
ekran na wprost nosa

Monitor stoi centralnie, dokładnie na wprost Ciebie, a nie pod kątem z boku. Klawiatura i mysz leżą w tej samej osi co środek ekranu. Kiedy monitor jest przesunięty w bok, cały dzień pracujesz z lekko skręconą szyją i nawet tego nie czujesz, dopóki wieczorem kark nie da znać.

Szybki test: usiądź wygodnie i sprawdź, czy środek ekranu pokrywa się z Twoim nosem i środkiem klawiatury. Jeśli musisz obracać tułów albo opierać się na jednym łokciu, przesuń monitor, aż wszystko ułoży się w jednej linii.

Laptop
podstawka plus osobna klawiatura

Laptop to wygodna pułapka. Ekran i klawiatura są złączone, więc albo patrzysz w dół na zgarbionym karku, albo unosisz ręce do ekranu na poziomie oczu. Dobrze nie wychodzi ani jedno, ani drugie, bo sprzęt nie był projektowany pod długie godziny pracy.

Rozwiązanie jest proste i tanie. Postaw laptop na podstawce, tak by górna krawędź ekranu trafiła na poziom oczu, a do tego podłącz osobną klawiaturę i mysz. Wtedy ekran jest wysoko, a dłonie nisko, i jedno nie walczy z drugim. Jeśli pracujesz dłużej, podłącz laptop do pełnowymiarowego monitora i potraktuj sam laptop jako drugi, pomocniczy ekran. Praca w wersji „laptop na kolanach na kanapie" niech zostanie krótkim wyjątkiem, nie codziennością.

Dwa monitory
który jest główny

Przy dwóch ekranach pierwsze pytanie brzmi: na którym pracujesz najwięcej? Ten ustaw centralnie, na wprost siebie, jakby był jedynym monitorem. Drugi dostaw obok i lekko skręć do środka, w stronę twarzy, żeby spojrzenie na niego wymagało jak najmniejszego obrotu głowy. Wewnętrzne krawędzie obu ekranów trzymaj blisko siebie, to skraca drogę wzroku.

Jeśli naprawdę korzystasz z obu ekranów po równo, ustaw je symetrycznie, a linię styku monitorów wyceluj w środek swojego ciała. Wtedy dzielisz obroty głowy na obie strony, zamiast cały czas patrzeć w jedną. Obie wysokości wyrównaj, żeby górne krawędzie były na jednym poziomie.

Odblaski i jasność
monitor bokiem do okna

Najlepsze ustawienie monitora przegra z oknem za plecami. Światło odbija się wtedy w ekranie jak w lustrze, a Ty mimowolnie wychylasz głowę, żeby ominąć refleks. Okno na wprost też męczy, bo oczy skaczą między jasną szybą a ciemniejszym ekranem.

Ustaw monitor bokiem do okna, prostopadle do niego. Wtedy światło wpada z boku i nie ląduje na ekranie. Pomocne są też rolety i żaluzje, którymi przyciszysz ostre słońce. Górne lampy potrafią rzucać refleks na ekran, więc jeśli widzisz odbicie świetlówki, odchyl monitor odrobinę albo przesuń lampę. Jasność ekranu dopasuj do otoczenia: gdy biel strony świeci jak latarka w ciemnym pokoju, przygaś ją, a w słoneczne południe dodaj.

Jeden ruch, który robi różnicę

Najlepiej ustawiony monitor nie zastąpi zmiany pozycji. Co jakiś czas wstań, rozejrzyj się po pokoju zamiast po ekranie i daj karkowi krótką przerwę.
W FIXme właśnie to robimy: prowadzimy krótkie aktywne przerwy w ciągu dnia, a wirtualny asystent ruchu sprawdza z obrazu kamery, czy ćwiczenie wychodzi poprawnie. Dobre biurko i regularny ruch grają w jednej drużynie.

FAQ

• Na jakiej wysokości ustawić monitor?

Górna krawędź ekranu na poziomie oczu lub nieco niżej, środek ekranu około 15 do 20 stopni poniżej linii wzroku. Patrzysz lekko w dół, bez zadzierania głowy.

• Jaka jest dobra odległość od monitora?

Mniej więcej na długość ramienia, w zakresie około 50 do 100 cm, a bezpiecznie celuj w okolice 60 cm. Jeśli tekst jest za mały, powiększ go w systemie, zamiast przysuwać ekran.

• Gdzie postawić monitor względem okna?

Bokiem do okna, prostopadle do niego, żeby światło nie odbijało się w ekranie. Unikaj okna za plecami i na wprost, a ostre słońce przyciemnij roletą.

Chcesz mniej napięcia w karku?

Zobacz, jak FIXme wplata krótkie aktywne przerwy w dzień pracy zespołu, z asystentem, który sprawdza ruch z kamery - FIXme - Testuj 14 dni za darmo .