Długa podróż autem lub samolotem? 5 ćwiczeń, które rozruszają ciało

Co dzieje się z ciałem przez kilka godzin bezruchu

Kiedy siedzisz nieruchomo w ciasnej przestrzeni przez dłuższy czas, przepływ krwi w nogach zwalnia. To nie jest wymysł. Amerykańskie CDC wprost pisze, że każdy, kto podróżuje dłużej niż 4 godziny, samolotem, autem, autobusem czy pociągiem, może być w grupie ryzyka powstania zakrzepu, właśnie dlatego że siedzi bez ruchu w ograniczonej przestrzeni.

Im dłużej trwa bezruch, tym wyraźniejszy efekt. Przegląd z 2022 roku w czasopiśmie *Wilderness and Environmental Medicine* policzył, że ryzyko rośnie o około 26 procent z każdymi kolejnymi 2 godzinami lotu, a dla podróżujących jest średnio około dwa razy wyższe niż u osób, które nie lecą. Zanim się przestraszysz, ważny kontekst z tego samego badania: w liczbach bezwzględnych to wciąż rzadkość, mniej więcej jeden przypadek na 4600 lotów dłuższych niż 4 godziny. Nie chodzi więc o panikę. Chodzi o prosty sygnał, że ruch w trakcie podróży ma znaczenie.

Zostawmy nawet temat krążenia na boku. Sam bezruch to sztywność, opuchnięte kostki i spadek energii. Z drugiej strony nawet lekki ruch przerywający siedzenie realnie pomaga. Meta-analiza z 2022 roku w *Sports Medicine* pokazała, że przerywanie długiego siedzenia krótkim spacerem poprawia gospodarkę cukrową lepiej niż samo wstawanie. Wniosek jest prosty. Nie potrzebujesz wyczynu, potrzebujesz regularnego mikroruchu.

5 ćwiczeń na długą podróż

Te ćwiczenia zrobisz w fotelu pasażera, w samolocie i w pociągu. Każde zajmuje kilkanaście sekund, więc spokojnie zmieścisz cały zestaw między jednym a drugim odcinkiem trasy. Jeśli prowadzisz, wykonuj je wyłącznie na postoju, nigdy w trakcie jazdy.

1. Pompki stóp i krążenia kostek

Po co: łydki działają jak pompa, która pomaga odprowadzać krew z nóg. Ruch w kostce ją uruchamia.

Jak: wyprostuj nogi na tyle, na ile pozwala miejsce. Napnij stopy, ciągnąc palce w swoją stronę, a potem wypchnij je w przeciwną. Dorzuć po 10 powolnych krążeń kostką w każdą stronę. To dokładnie ten ruch, który zaleca CDC podczas długich podróży.

Ile: około 20 powtórzeń, najlepiej raz na godzinę.

2. Unoszenie kolan, czyli marsz na siedząco

Po co: rozrusza biodra i nogi bez wstawania z fotela.

Jak: przyciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej, przytrzymaj je tam około 15 sekund, potem zmień nogę. CDC podaje ten sam schemat, do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Częsty błąd: szarpanie kolana rękami. Ruch ma być spokojny, bez napinania karku i barków.

3. Rozciąganie tylnej części uda

Po co: po godzinach siedzenia tył uda się skraca i pociąga miednicę, co odbija się na dolnym odcinku pleców.

Jak: usiądź na brzegu fotela, wyprostuj jedną nogę z piętą na podłodze i palcami w górę. Wyprostuj plecy i delikatnie pochyl się od bioder, aż poczujesz lekkie ciągnięcie z tyłu uda. Wytrzymaj 20 sekund na nogę.

Częsty błąd: zaokrąglanie pleców zamiast ruchu od bioder. Plecy zostają proste, schylasz się w biodrze.

4. Rotacja tułowia

Po co: odcinek piersiowy kręgosłupa nie lubi długiego bezruchu w jednej pozycji. Skręt przywraca mu trochę swobody.

Jak: usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Połóż prawą dłoń na lewym kolanie i powoli skręć tułów w lewo, prowadząc ruch od żeber, nie od szyi. Oddychaj swobodnie i z każdym wydechem pogłębiaj skręt o milimetry, bez szarpania. Wytrzymaj kilka oddechów i zmień stronę.

5. Krążenia barków i rozluźnienie karku

Po co: trzymanie kierownicy albo telefonu przez godziny napina kark i barki bardziej, niż myślisz.

Jak: unieś barki do uszu, cofnij je i opuść, rysując duże koła. Zrób 10 powtórzeń. Potem delikatnie przyciągnij ucho do barku, najpierw w jedną, potem w drugą stronę, bez gwałtownych ruchów.

Złota zasada: ruszaj się co 1 do 2 godziny

Pojedyncze ćwiczenia w fotelu są świetne, ale największą różnicę robi przerwa na nogach. Na trasie zaplanuj postój co 1 do 2 godziny, wysiądź i przejdź kilkadziesiąt kroków. Najprościej powiązać to z rytmem trasy. Tankowanie, kawa dla kierowcy, krótki marsz dookoła auta. Jedna przerwa, trzy sprawy z głowy. W samolocie przejdź się alejką, a jeśli możesz, wybieraj miejsce przy przejściu. To samo badanie z 2022 roku zwróciło uwagę, że miejsce przy oknie, które utrudnia wstawanie, wiązało się z wyższym ryzykiem.

Pij regularnie wodę. CDC podkreśla, żeby unikać odwodnienia w podróży. I pamiętaj zasadę z poprzedniej sekcji: nawet krótki spacer do toalety działa na Twoją korzyść.

FAQ

• Czy mogę robić te ćwiczenia, kiedy prowadzę samochód?

Nie. Za kierownicą wykonuj je tylko podczas postoju. W trakcie jazdy Twoją jedyną rolą jest bezpieczne prowadzenie.

• Mam bardzo mało miejsca w samolocie. Które ćwiczenia się nadają?

Pompki stóp, krążenia kostek i krążenia barków zrobisz nawet na środkowym miejscu, nie przeszkadzając sąsiadom.

• Jak często je powtarzać?

Orientacyjnie raz na godzinę zestaw w fotelu, a dodatkowo dłuższa przerwa na nogach co 1 do 2 godziny.

• Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Jeśli masz za sobą niedawną operację, jesteś w ciąży, przebyłaś lub przebyłeś zakrzepicę albo masz inne czynniki ryzyka, omów plan długiej podróży z lekarzem.

Lubisz mieć przewodnika, który pilnuje, żebyś robiła ruch wtedy, kiedy trzeba? W aplikacji FIXme wirtualny fizjoterapeuta prowadzi Cię przez krótką aktywną przerwę i pilnuje poprawności każdego powtórzenia. Zobacz, jak to działa: FIXme - Testuj 14 dni za darmo